n11

Styrketræning af en af de foretrukne former for fitness blandt danskerne, hvilket nok ikke er en stor overraskelse for nogen, da det er en effektiv og fleksibel form for træning. Dog kunne noget tyde på, at selvom vi elsker at dyrke styrketræning, så gør vi det til tider uden den rette viden.

Selvom skadesrisikoen i styrketræning er lav – faktisk lavere end fodbold, håndbold og løb – så viser en tidligere dansk undersøgelse, at 17 % af de danskere, som dyrker styrketræning, har haft en skade inden for de sidste 12 måneder. Dette er naturligvis langt fra optimalt og kan sandsynligvis reduceres markant med få simple råd.

Du kan starte med at læse med herunder, hvor vi har samlet tre råd til, hvordan du kan minimere risikoen for at komme til skade, når du styrketræner. Vil du dog gerne lære mere om styrketræning, så kan du finde flere informationer på helt gratis og på dansk på www.maxer.dk.

1. Husk altid at varme grundigt op

Ligesom med alle andre former for sport og træning, så er det en god idé at varme grundigt op, inden du går i gang med din styrketræning. En god og grundig opvarmning er nemlig med til at øge din præstationsevne markant, øge din kropstemperatur og øge tilgængeligheden af næring for musklerne.

Derudover får opvarmningen dine led til at frigive en væske, som smører leddene og på den måde får du en større bevægelsesfrihed, som er en fordel, når du skal lave styrketræning med stort bevægeudslag.

opvarmning

Nogle oplagte måder at varme op til styrketræning er ved for eksempel at bruge nogle af de konditionsmaskiner, hvor du starter i et relativt langsomt tempo, som du gradvist øger. Derudover er det en god idé at lave lidt mobilitetstræning for de led du skal træne og at starte med lav vægt i de øvelser, du skal træne.

2. Lær teknikken og få mere ud af din træning

En af de helt store myter, når det gælder skader ved styrketræning, er tanken om at du kan løfte forkert – både med frie vægte og maskinerne i fitnesscenteret. Forkerte bevægelser findes ikke og kroppen bliver bedre til præcis det du øver, når du gradvist udfordrer den. Derfor bør du ikke være bekymret for din teknik, men kan med fordel fokusere på at ikke lave meget mere og tungere træning end du er vant til når du vil undgå skader.

Den store fordel ved at optimere din teknik i de forskellige øvelser er derfor at du kan løfte flere kg eller gentagelser – og på den måde får mere ud af din træning.

Selvom der er mange artikler og videoer på nettet omkring træning, så kan det være svært at overføre de mange råd til ens egen krop. Der kan en dygtig personlig træner hjælpe dig med at tilpasse teknikken til din kropsbygning og målsætning.

3. Husk at tage det stille og roligt i starten

Når du lige er gået i gang med styrketræning, så kan det være fristende at presse dig selv helt til det yderste. Men dette er faktisk ikke optimalt. Start i stedet stille og roligt ud med en forholdsvis lav belastning og træn med dette i flere uger mens din krops tilpasser sig den nye stimulus. Det giver dig også mulighed for at øve teknikken og opbygge en god træningsvane.

Det hurtigste forandringer i styrketræning sker i dit nervesystem og derfor vil du hurtigt kunne løfte mere vægt, men dine led, muskler og sener skal bruge lidt mere tid til at tilpasse sig – så der er ingen grund til at have travlt. Men husk på, at skadesrisikoen i styrketræning er meget lav.